10 mitova i zabluda o ishrani

Ugljeni hidrati su često nepravedno označeni kao glavni krivci za dobijanje na težini. Međutim, istina je da kvalitet i tip ugljenih hidrata igraju ključnu ulogu u upravljanju telesnom težinom. Kompleksni ugljeni hidrati, poput integralnih žitarica, sadrže više vlakana i sporije se razlažu, što doprinosi osećaju sitosti.

Studije pokazuju da dijete bogate ovim tipom ugljenih hidrata zapravo mogu pomoći u kontroli težine. Na primer, istraživanje objavljeno u časopisu “American Journal of Clinical Nutrition” otkrilo je da osobe koje konzumiraju više integralnih žitarica imaju manji indeks telesne mase (ITM) i manji obim struka u poređenju sa osobama koje preferiraju rafinisane ugljene hidrate.

Masnoće su često pogrešno etiketirane kao neprijatelji zdravlja. Međutim, masnoće su esencijalne za brojne telesne funkcije, uključujući apsorpciju određenih vitamina i proizvodnju hormona. Nezasićene masnoće, posebno omega-3 masne kiseline iz ribe i orašastih plodova, imaju brojne zdravstvene benefite.

Istraživanja pokazuju da konzumacija hrane bogate omega-3 masnim kiselinama može smanjiti rizik od srčanih oboljenja. Na primer, studija objavljena u “Journal of Nutrition” ukazuje na to da konzumacija orašastih plodova može smanjiti rizik od koronarnih srčanih bolesti za do 29%.

Pretpostavka da vreme obroka direktno utiče na povećanje telesne mase je mit. Važniji faktori su ukupan dnevni unos kalorija i kvalitet konzumirane hrane. Studija objavljena u časopisu “Obesity” pokazuje da nema značajne razlike u povećanju telesne mase između onih koji jedu kasno uveče i onih koji to ne čine, pod uslovom da je ukupan dnevni unos kalorija isti.

Neke kalorije mogu poticati od visokonutritivne hrane, dok druge mogu dolaziti iz hrane koja pruža malo ili gotovo nikakvih nutrijenata. Na primer, 100 kalorija dobijenih iz voća neće imati isti efekat na vaše zdravlje ili telesnu težinu kao 100 kalorija dobijenih iz slatkiša. Nutritivna gustina hrane, osim kalorijske vrednosti, igra ključnu ulogu u uticaju na zdravlje.

Iako dijetetski sokovi ne sadrže šećer, prisustvo veštačkih zaslađivača može imati negativne posledice po zdravlje. Studije ukazuju na to da redovna konzumacija dijetetskih sokova može povećati želju za slatkom hranom i potencijalno dovesti do povećanja telesne težine. Umesto toga, preporučuje se konzumacija vode ili vode obogaćene prirodnim voćnim ukusima kao zdravija alternativa.

Suplementi su namenjeni da dopune dijetu, a ne da zamene kompletan obrok. Iako mogu biti korisni u određenim situacijama, kao što su deficit određenih nutrijenata, važno je zapamtiti da hrana sadrži esencijalne vitamine, minerale, vlakna i druge bioaktivne komponente koje suplementi ne mogu u potpunosti replicirati. Na primer, voće i povrće sadrže antioksidanse i fitohemikalije koje doprinose smanjenju rizika od hroničnih bolesti, što se ne može u potpunosti postići kroz suplementaciju.

Ljudsko telo ima sposobnost prirodne detoksikacije kroz jetru, bubrege, digestivni sistem i kožu. Nema naučnih dokaza koji podržavaju tvrdnje da detoks dijete efikasno eliminišu toksine iz tela. Umesto toga, održavanje uravnotežene ishrane bogate vlaknima, uzimanje dovoljno tečnosti i redovno vežbanje su najbolji načini za podršku prirodnim procesima detoksikacije tela.

Bezglutenska ishrana je neophodna za osobe sa celijakijom ili netolerancijom na gluten. Međutim, nema dokaza da je bezglutenska ishrana korisnija za opštu populaciju. Neki ljudi koji prelaze na bezglutensku ishranu mogu zapravo konzumirati manje vlakana i drugih nutrijenata potrebnih za zdravlje, jer se izbegavaju žitarice koje su dobar izvor ovih nutrijenata.

Popularna strategija za gubitak težine, koja uključuje preskakanje obroka, često dovodi do suprotnog efekta od željenog. Iako može delovati logično da smanjenje broja obroka vodi do smanjenja kalorijskog unosa, istraživanja ukazuju na to da ovakav pristup može zapravo povećati ukupni kalorijski unos tokom dana.

Jedno istraživanje objavljeno u “Journal of Nutritional Biochemistry” otkrilo je da ljudi koji preskaču doručak konzumiraju više kalorija tokom ručka i večere, nego oni koji jedu doručak. Ovo se dešava zato što izostavljanje obroka može povećati osećaj gladi kasnije u toku dana, što dovodi do prejedanja. Dodatno, preskakanje obroka može negativno uticati na metabolizam.

Studija objavljena u časopisu “American Journal of Epidemiology” pokazala je da osobe koje preskaču doručak imaju za 4,5% niži metabolizam, što može otežati kontrolu težine. Zato je važno usredsrediti se na pravilnu distribuciju obroka kroz dan, sa ciljem da se održi stabilan nivo energije i izbegnu veliki skokovi u unosu hrane.

Pitanje da li je organska super-hrana nutritivno superiornija u odnosu na konvencionalno uzgajanu hranu često je predmet debate. Iako neka istraživanja sugerišu da organska hrana može sadržati više određenih nutrijenata, kao što su antioksidansi i omega-3 masne kiseline, razlike nisu uvek značajne i mogu varirati zavisno od vrste hrane i uslova gajenja. Na primer, sistematski pregled studija objavljen u “British Journal of Nutrition” otkrio je da organsko voće i povrće može sadržati do 69% više određenih antioksidanata u poređenju sa konvencionalno uzgajanim.

Osim toga, izbor organske hrane često je motivisan željom za smanjenjem unosa pesticidima i podrškom održivijim metodama poljoprivrede, što može imati pozitivan uticaj na životnu sredinu. Krajnji zaključak je da, iako organska hrana može ponuditi određene benefite, najvažniji aspekt zdrave ishrane jeste raznovrsnost i kvalitet konzumiranih namirnica, bez obzira na to da li su organske ili konvencionalno proizvedene.